성인 ADHD 치료 방법(꾸준한 자기 관리)

ADHD는 약물치료, 교육, 인지치료와 함께 꾸준한 자기 관리가 필요합니다.
약물복용만으로 증상이 많이 호전되지만, 대부분 100% 해결되기는 어렵기 때문입니다.
다양한 시도를 통해 어떤 전략이 자신의 문제를 줄이기에 적절한지 확인해야 합니다.

 

이를 위해 의사 선생님이 여러 가지 미션을 주십니다.

의사 선생님이 주신 미션을 해결하면서 본인에게 맞는 방법을 찾아도 되고, 스스로에게 해야 할 일을 부여해도 됩니다.

단시간 내에 해결될 일이 아니며, 남들과 다름을 인지하거나, 남들도 비슷하다는 걸 인지하면서 개선하면 됩니다.

ADHD환자라고 해도 보이는 증상과 본인의 성격이 다 달라서 ADHD환자라는 걸 모르는 경우도 많습니다.

성인 ADHD 환자로 확정이 되어도 약물과 함께 자기 관리가 이루어진다면 일상생활엔 지장이 전혀 없으니 걱정하지 마시고 차분하고 꾸준하게 치료를 받아보시기 바랍니다.

 

 

 

 

1. 시간관리
 가) 시간확인을 위해 손목시계 사용하기
 나) 업무의 시작과 업무 변경을 잊지 않도록 스마트폰의 알람이나 타이머 사용하기
 다) 기억해야 할 일을 반드시 메모하고 눈에 보이는 곳에 부착하기
 라) 하루에 처리해야 할 일의 우선순위와 마감시간 정하기
 마) 현실적으로 해낼 수 있는 정도의 일인지 생각하기

2. 공각조직화
 가) 보관 도구(바구니, 서랍, 파일 등)를 이용하여 물건의 자리를 정해두기
 나) 잊어버리면 안 되고 우선순위가 높은 항목이나 물건은 잘 보이는 곳에 두기
 다) 서류 등을 책상에 쌓아놓기보다는 수직으로 세워 보관하기
 라) 미루지 않고 바로바로 제자리에 물건을 두는 것을 습관화하기

3. 산만함 줄이기
 가) 스스로 집중이 잘 되는 환경을 만들기
     (가령, 조용한 곳이나 음악이 나오는 곳) 
 나) 창문을 가리거나 칸막이를 치는 등 나의 주의를 산만하게 하는 환경을 변화시키기
 다) 아이디어가 떠오르면 나중에 다시 생각하거나 다른 사람의 이야기가 끝날 때 얘기할 수 있도록 메모해 두기
 라) 자주 멍해져서 업무를 제대로 하지 못하는 경우, 알람을 맞춰두고 알람이 울리는 순간 내가 제대로 일을 하고 있는지 스스로 점검하기

 

 

 

4. 충동성 줄이기
 가) 말하기 전에 심호흡을 하고 “제 생각을 말씀드리자면”, “한 말씀드려도 될까요?" 등의 문구로 말을 시작해 보기
 나) 화가 나고 감정이 폭발할 것 같으면 다른 곳으로 가서 잠시 동안 시간을 갖기
 다) 제안이나 부탁을 받았을 때 바로 답변하기보다는 언제까지 답변해 주면 되는지 물어보고 생각해 볼 시간을 갖기
 라) 물건 구매를 결정할 때 “정말 나에게 필요한가?", "나에게 이것을 살 금전적 여유가 있는가”를 생각하기
 마) 쇼핑할 날과 조건을 정하고 쇼핑하기
     가령, 한 달에 두 번, 시즌 off 할인 행사를 할 때만 쇼핑하거나 지출할 금액을 정해두고, 충동구매를 줄이기 위해 신용카드보다는 현금 사용하기

5. 스트레스 관리
 가) 내가 왜 스트레스를 받고 있는지 생각할 시간 갖기
 나) 스트레스의 원인을 찾아냈다면 문제가 있다는 것을 인정하고 어떤 해결책들이 있는지 기록해 보기
 다) 해결책의 장단점을 기록해 보고 한 가지 해결책을 선택하여 적용하기

 

※ 본 포스팅은 Janssen/존슨앤존슨의 성인 ADHD핸드북과 건강보험공단의 자료를 참고로 작성하였습니다.

 

 

성인 ADHD 치료 방법(약물 치료, 교육, 인지 행동 치료)